中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 鄭飛飛

 蒸、炒、燉、炸……土豆吃法很多，哪種更健康？每種吃法又該注意啥？

蒸土豆，最好帶皮。蒸，是一種相對(duì)來(lái)講非常健康的烹調(diào)方式，由于靠蒸汽加熱烹熟，相對(duì)燉煮來(lái)說(shuō)，水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如維生素C、B族維生素?fù)p失更少，而鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維基本不會(huì)有損失。土豆洗干凈直接蒸，最好不要去皮或者切分，更有利于營(yíng)養(yǎng)成分保留。蒸土豆可以直接用來(lái)做主食吃，也可以蒸熟后去皮，搗碎碾壓做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文魚(yú)、蝦仁、芹菜碎、肉末等配料，根據(jù)自己的口味加調(diào)料，吃起來(lái)味道更豐富、營(yíng)養(yǎng)更均衡。

炒土豆，切片比切絲更能留住營(yíng)養(yǎng)。很多人習(xí)慣將切好的土豆片或者土豆絲浸泡在清水中，因?yàn)檫@樣做既能防止土豆褐變，還能除去一部分淀粉，使炒出來(lái)的土豆色相更好看，口感更脆。但炒前先泡水的做法會(huì)造成一部分營(yíng)養(yǎng)溶于水流失，主要是B族維生素和維生素C。如果土豆切絲，那么越細(xì)與浸泡水的接觸面積就越大，營(yíng)養(yǎng)流失就會(huì)越多。所以，炒土豆，切片比切絲更容易保留營(yíng)養(yǎng)。土豆下鍋后，加入適量的食醋，可以幫助增加脆嫩的口感，還能在一定程度上保護(hù)維生素C。快起鍋時(shí)再加鹽，以免過(guò)早加入導(dǎo)致更多營(yíng)養(yǎng)流失。為了保證營(yíng)養(yǎng)均衡和食物多樣性，完全可以將芹菜、青椒、西紅柿、里脊肉、黑木耳、冬筍、萵筍等與土豆搭配，一起清炒好吃又營(yíng)養(yǎng)。

燉土豆，盡量葷素、深淺搭配。除了蒸煮、清炒，土豆與排骨、海帶等食材一起燉著吃也是比較家常的做法。燉煮是一種相對(duì)比較慢的加熱方法，這個(gè)過(guò)程中一部分水溶性營(yíng)養(yǎng)素會(huì)跑到湯中。由于不同食材質(zhì)地不同，土豆相對(duì)海帶和排骨更容易煮熟，所以不要過(guò)早加入，避免營(yíng)養(yǎng)流失過(guò)多。如果打算喝湯，一定要少放油，避免能量過(guò)剩，也要盡量晚放鹽、少放鹽。

涼拌土豆，一定要新鮮。為了追求清爽的口感，涼拌土豆絲時(shí)，都會(huì)經(jīng)過(guò)浸泡除去部分淀粉，然后熱水焯煮去生，再用涼白開(kāi)水浸泡一下，這樣做的缺點(diǎn)在于水溶性營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較多。除了要縮短焯煮時(shí)間（不超過(guò)1分鐘），涼拌土豆還要保證新鮮衛(wèi)生。

炸薯片薯?xiàng)l，少油少鹽。如果想吃相對(duì)健康的薯片薯?xiàng)l，可以用空氣炸鍋或者烤箱自制。炸制或烤制前將土豆切成薄片，表面薄薄地刷上一層油。如果喜歡外焦里嫩的口感，可以將土豆切成略厚的片狀或者略粗的條狀，出鍋后撒一點(diǎn)椒鹽或蘸著番茄醬吃。